Μια σειρά ασκήσεων

μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους

Ποιος δεν ονειρεύεται να έχει μια όμορφη, υγιή φιγούρα σήμερα; Κάθε άτομο επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο με τον δικό του τρόπο. Ορισμένοι εξαντλούνται με δίαιτες, ημέρες νηστείας, πολλοί πηγαίνουν στο γυμναστήριο και ασκούνται με προπονητές και κάποιος κάνει ασκήσεις στο σπίτι και εργάζεται στη σωστή ομάδα μυών. Μεταξύ όλων των διαθέσιμων μεθόδων, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσαρμόσετε το σχήμα σας, να αυξήσετε τον τόνο σας και να βελτιώσετε το σώμα σας.

Ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων λύνει πολλές ερωτήσεις. Πρόκειται για καύση λίπους και άντληση μυών, καθώς και για την καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών και ευχάριστου ελεύθερου χρόνου, που εξασφαλίζουν πάντα καλή διάθεση. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό πρόγραμμα και θα σας βοηθήσουμε.

Διαθέτει μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους

Δεν έχει σημασία πού θέλετε να σπουδάσετε. Μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο ή το δικό σας διαμέρισμα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση όταν συνδυάζονται επιτυχώς η προπόνηση με καρδιο.

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται φυσικά μέσω της προπόνησης με διαστήματα, στην οποία οι επιλεγμένες κινήσεις πραγματοποιούνται εντατικά. Ωστόσο, το κλασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν χάνει τη σημασία του. Γιατί περίπλοκο:

  • Αν συγκρίνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης, μπορείτε να κάψετε πολύ περισσότερο σωματικό λίπος με αερόβια άσκηση για την ίδια διάρκεια. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία καύσης λίπους πραγματοποιείται μόνο τη στιγμή της εκτέλεσης των κινήσεων. Στο τέλος σταματά.
  • Χαρακτηριστικά άσκησης για απώλεια βάρους
  • Η προπόνηση δύναμης καίει λιγότερες θερμίδες, αλλά τα αποτελέσματά της διαρκούν 6 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Έχετε ήδη τελειώσει την άσκηση και οι μύες καίνε ακόμα λίπος.

Συμπέρασμα: Είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές. Ξεκινάμε το μάθημα με ασκήσεις δύναμης και τελειώνουμε καρδιο. Στην πρώτη περίπτωση οι υδατάνθρακες καίγονται και στη δεύτερη περίπτωση τα λίπη καίγονται άμεσα.

Συχνότητα και διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

Όταν χάνετε βάρος, καίτε θερμίδες από τα τρόφιμα. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος και στη συνέχεια να τονίσετε το σώμα σας, οι ειδικοί συνιστούν την άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από τις επιλεγμένες ασκήσεις, τακτικά περπάτημα και τζόκινγκ στον καθαρό αέρα, καθώς και κολύμπι κ. λπ. , θεωρούνται προπόνηση.

Η διάρκεια για κάθε δραστηριότητα είναι διαφορετική:

  • Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει μόνο αερόβιες δραστηριότητες, θα πρέπει να προπονηθείτε για 30 λεπτά έως 1 ώρα για μέγιστα αποτελέσματα. Αυτή η περίοδος περιλαμβάνει απαραίτητα μια προθέρμανση 10 λεπτών. Ο υπόλοιπος χρόνος αφιερώνεται σε τέντωμα και βασικές ασκήσεις.
  • Μόνο η προπόνηση δύναμης πρέπει να διαρκεί 45 έως 90 λεπτά. Ο χρόνος ανάπαυσης υπολογίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τους στόχους της εκπαίδευσης και το πρόγραμμα που εκτελείται. Τις περισσότερες φορές, το υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα και μεταξύ των ίδιων των ασκήσεων - όχι περισσότερο από ένα μισό λεπτό.
  • Συχνότητα προπόνησης για απώλεια βάρους
  • Ένα πολύπλοκο μάθημα με δύναμη και καρδιακό φορτίο διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Αρχικά, περίπου 45 λεπτά αφιερώνονται στην προπόνηση σωματικού βάρους ή βάρους. Στη συνέχεια, τουλάχιστον 20 λεπτά αφιερώνονται στο καρδιο.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε;

Η πληρότητα και η πληρότητα του εκπαιδευτικού προγράμματος εξαρτάται από τον διαθέσιμο και απαιτούμενο αθλητικό εξοπλισμό. Είναι πολύ πιο εύκολο στο γυμναστήριο, επειδή είναι διαθέσιμος ο απαραίτητος εξοπλισμός. Στο σπίτι δεν είναι πάντα δυνατή η εγκατάσταση ορισμένων προσομοιωτών. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα και να επιλέξετε τις ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να βρείτε προσομοιωτές.

Για παράδειγμα, απαιτούνται ποδήλατα γυμναστικής και διάδρομοι για καρδιο. Αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά αν πάτε για τζόκινγκ ή κολύμπι στο δρόμο. Μια άλλη επιλογή προϋπολογισμού είναι ένα άλμα. Θα χρειαστείτε επίσης το ακόλουθο απόθεμα:

  • χαλάκι γυμναστικής.
  • βάρη.
  • αλτήρες.
  • μπάλα γυμναστικής ή fitball.

Αυτή η συσκευή καθιστά την πολύπλοκη διαδικασία εκπαίδευσης πολύ πιο αποτελεσματική. Εάν το χρησιμοποιήσετε, θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μήνες. Μπορείτε να το νιώσετε όταν φοράτε το αγαπημένο σας παλιό τζιν ή φόρεμα.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Δεν πραγματοποιούνται ασκήσεις σε μη θερμαινόμενους μυς οπουδήποτε στο σώμα. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές, ο κίνδυνος διάστρεψης. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μια αποτελεσματική προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:

Ζεσταθείτε πριν χάσετε βάρος
  • Σηκωθείτε σε όρθια θέση, τα χέρια στις ραφές και τα πόδια ελαφρώς μακριά. Κάνουμε αργές στροφές στο κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
  • Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιές, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τις βούρτσες μας και εκπαιδεύουμε διεξοδικά τους μυς σε αυτήν την περιοχή.
  • Για να ζεσταθούμε τους ώμους και τους βραχίονες, αιωρούμε μπρος-πίσωΛυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
  • Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Γέρνουμε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
  • Μετακινήστε τους γοφούς σας σε κύκλο, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Δεν βιαζόμαστε, πραγματοποιούμε την άσκηση ομαλά.
  • Λυγίστε το πόδι σας στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών. Σε αυτήν τη θέση, περιστρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
  • Βάλτε το πόδι στα δάχτυλα και στρίψτε το προς τις δύο κατευθύνσεις μία προς μία.
  • Στεκόμαστε με μύτες. Σηκώνουμε και πέφτουμε πάνω τους σαν φτερά

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Έχει τελειώσει η προθέρμανση; Ώρα να πάει κατευθείαν στη γυμναστική, ασκήσεις για την εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, ένας ειδικός ασχολείται με το προπονητικό συγκρότημα, επιλέγοντας τις κινήσεις ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του μειωμένου βάρους. Στο σπίτι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βασιστείτε στη δύναμη και τις γνώσεις σας.

Ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα από τα πιο αποτελεσματικά σύμπλοκα για την απώλεια βάρους και την άντληση μυών για αρχάριους που έπρεπε να χάσουν βάρος στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε πιο γρήγορα.

Για τους γλουτούς

  • Στατικές καταλήψεις.Βάλτε τα πόδια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας και λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα για να σχηματίσουν 90 μοίρες. Σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια ευθυγραμμίζουμε, σηκώνουμε, κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και το επαναλαμβάνουμε ξανά.
  • Κλασικές καταλήψεις.Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη δημιουργία ενός ωραίου, σταθερού άκρου. Πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως στατικό, αλλά χωρίς να είναι σταθερό στον πάγκο. Μετά την κατάβαση, ισιώνουμε αμέσως. Επαναλαμβάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
  • Μετάβαση.Κάτσε κάτω. Πηδούμε από αυτή τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Προσπαθούμε να πηδήξουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτό θα ανεβάσει τους γλουτούς σας ακόμα πιο γρήγορα και καλύτερα.

Για πόδια

  • Κυκλοφορία και εκτέλεση ποδιών.Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας στο γυμναστήριο. Βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς και σηκώνουμε τα ίσια πόδια. Σε αυτήν τη θέση φέρνουμε και απλώνουμε τα πόδια μας. Προσπαθούμε να τραβήξουμε τα πόδια μας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε το εσωτερικό του μηρού να είναι υπό ένταση.
  • Γονατιστές καταλήψεις.Στεκόμαστε στο πάτωμα και ακουμπάμε στα γόνατά μας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Καθίζουμε το ένα μετά το άλλο σε κάθε γλουτό και κινούμε ελαφρώς το σώμα στη μία πλευρά. Κάνουμε αυτήν την άσκηση γρήγορα, προσπαθώντας να μην χάσουμε την ισορροπία.
  • Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών
  • Sumo Squats.Δεχόμαστε μια μόνιμη θέση. Απλώνουμε τα πόδια μας, γυρίζουμε τα γόνατα και τα πόδια μας προς τα έξω. Σε αυτήν τη θέση, σκύβουμε απαλά και αργά για να νιώσουμε τους μυς να αντλούνται εκείνη τη στιγμή. Μετά το σκύψιμο, σταματάμε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ευθυγραμμίζουμε.
  • Τραβήξτε τα πόδια σας.Είμαστε στο πλευρό μας. Λυγίζουμε το πόδι στήριξης στο κάτω μέρος του γόνατος και το φέρνουμε προς τα εμπρός. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το μηρό όσο πιο ψηλά γίνεται. Κινούμαστε αρκετά αργά. Στη συνέχεια το χαμηλώνουμε, γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε αυτήν την άσκηση ξανά.

κοιλιά

  • μπούκλες.Ξαπλώνουμε με τις πλάτες μας στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια είναι προσαρτημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίζουμε να σκίζουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, να γυρίζουμε και να προσπαθούμε να πλησιάσουμε στα γόνατά μας. Επιστρέφουμε αργά. Προσπαθούμε να μην τσιμπήσουμε το λαιμό κατά την εκτέλεση της άσκησης.
  • Ανατροπές.Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Πάντα διπλώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε τη στροφή και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να αγγίξετε το άκρο στην αντίθετη πλευρά.
  • το πόδι σηκώνεται.Σε ύπτια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών. Προσπαθούμε να παραμείνουμε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Επιπλοκές αυξήσεις ποδιών.Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια σας απλώνονται πλάγια. Σε αυτή τη θέση, σηκώνουμε τα ίσια πόδια μας για να σχηματίσουμε μια ορθή γωνία στην επιφάνεια. Τα χαμηλώνουμε όσο πιο αργά γίνεται, έτσι ώστε οι μύες να είναι πιο αγχωμένοι.

Για την πλάτη

Ασκήσεις αδυνατίσματος πλάτης
  • Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια και τραβάμε τα χέρια μας από τις ραφές. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση ανεβάζουμε τη λεκάνη στο μέγιστο δυνατό ύψος. Προσπαθούμε να αντέξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την πλάτη, το στομάχι και τους γλουτούς σας.
  • Σηκώστε τα χέρια σας από την επιρρεπή θέση με τα πόδια σας λυγισμένα. Στη συνέχεια τεντώνουμε και ισιώνουμε τα πόδια μας. Αυτό το κάνουμε όσο πιο αργά γίνεται και προσπαθούμε επίσης να κρατήσουμε τους γοφούς μας από το πάτωμα. Στη συνέχεια κατεβάζουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να ανεβάζουμε το άνω σώμα. Τελικά κατεβαίνουμε. Κάνουμε την άσκηση με αυτήν τη σειρά.
  • Βρισκόμαστε στο στομάχι μας. Σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας ταυτόχρονα. Προσπαθούμε να σταθεροποιηθούμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχή και επαναλαμβάνουμε ξανά.

Για χέρια

  • Πιέσεις από το πάτωμα.Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια με έμφαση στα λυγισμένα γόνατα. Απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους. Πατάμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
  • Προώθηση από τον πάγκο.Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια καρέκλα ή μια κανονική καρέκλα. Στεκόμαστε με τις πλάτες μας στον εξοπλισμό εργασίας και στηρίζουμε τα χέρια μας. Τεντώνουμε και χαλαρώνουμε τα πόδια μας. Καθίζουμε στο βάρος και λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες. Στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.
  • Στατικό.Στεκόμαστε όρθιοι και κρατούμε τις πλάτες μας όσο το δυνατόν πιο ίσιες. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους. Είμαστε στην αποδεκτή θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Έως ότου οι μύες των βραχιόνων αρχίσουν να εκπέμπουν πόνο.

Προτάσεις ειδικών

Κατά την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων για γενική φυσική αγωγή, το σχεδιασμό και την παροχή κατάρτισης, ακολουθήστε μερικές συμβουλές από έμπειρους επαγγελματίες:

  • Θυμόμαστε ότι η επιτυχημένη, ταχεία απώλεια βάρους είναι μια αποτελεσματική άσκηση για έμπειρους αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και σωστή διατροφή. Φυσικά, μπορείτε να απλοποιήσετε τη ζωή σας και να κάνετε δίαιτα, αλλά το αποτέλεσμα είναι απίθανο να είναι μόνιμο. Η σωματική δραστηριότητα θα διατηρήσει το σώμα σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας για πολλά χρόνια.
  • πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση
  • Χρησιμοποιούμε μόνο χρόνο για τη διαδικασία προπόνησης. Η κανονικότητα αποτελεί εγγύηση για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε ή να επαναπρογραμματίσετε τάξεις. Διαφορετικά δεν θα πετύχετε ποτέ το όνειρο σας.
  • Θέτουμε στόχους και τους επιτυγχάνουμε. Είναι σημαντικό να είναι ρεαλιστικοί και να μην "χάνουν 15 κιλά την εβδομάδα".
  • Το κίνητρο έρχεται πρώτο. Μην πείσετε τους φίλους ή τους συγγενείς σας να τρώνε νόστιμο φαγητό δεν πρέπει να σας παρασύρει. Μόνο μια σοκολάτα, ένα μπισκότο - μια τεράστια πιθανότητα αποτυχίας. Όλη η δουλειά θα πάει στη σκόνη. Παρακινήστε τον εαυτό σας σωστά και συνεχώς. Κρατήστε τις τρέχουσες επιθυμίες.
  • Τραβήξτε φωτογραφίες όσο πιο συχνά γίνεται. Καταγράψτε όλες τις στιγμές κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές και να βεβαιώνεστε κάθε φορά που είναι λογικό να κάνετε μια προσπάθεια. Είναι επίσης υγιές και παρακινητικό.
  • Φέρτε επιπλέον σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Εγγραφείτε για χορούς, ξεκινήστε ποδηλασία και κάντε περισσότερες βόλτες στο πάρκο. Δεν είναι μόνο αυτή η ευκαιρία να επιταχύνετε την άντληση του σώματός σας, αλλά είναι επίσης ένας υπέροχος ελεύθερος χρόνος για να σας βοηθήσουμε

Δοκιμάστε ασκήσεις για την πλάτη, το στομάχι, τα χέρια και τα πόδια σας σε συνδυασμό - την ευκαιρία να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Όλα στα χέρια σας.